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“약보다 걷기?” – 당뇨 초기일수록 효과 큰 운동 루틴
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🏃 “식후 걷기만 해도 혈당이 내려간다”는 말, 사실일까?
✔ 정답: 사실입니다.
운동은 인슐린 없이도 세포에 포도당을 흡수시키는 유일한 방법입니다.
특히 당뇨 전단계나 초기일수록, 약보다 먼저 실천해야 할 것이 **‘걷기’**입니다.
📉 걷기 20분만으로도 식후 혈당이 최대 40mg/dL까지 감소
– 미국당뇨협회 발표
✅ 당뇨에 효과적인 걷기 루틴 3단계
1. 식후 20~30분 사이, 20분 걷기
- 포도당 흡수가 활발해지는 시점
- 공복 걷기보다 식후 걷기가 혈당 조절에 더 효과적
2. 주 5회 이상, 총 주 150분 이상 걷기
- 일회성보다 꾸준함이 중요
- 1회 30분 이상 or 아침·저녁 15분씩 나눠도 효과 있음
3. 적정 속도: 약간 숨찰 정도 (시속 5~6km/h)
- 말은 할 수 있지만 노래는 어려운 정도
- 너무 천천히 걷는 산책은 효과 미미
⚠️ 이런 운동은 오히려 혈당을 높일 수도…
운동 유형이유
| 격한 무산소 운동 | 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가 → 혈당 상승 |
| 공복 고강도 운동 | 저혈당 위험, 지방만 연소되고 포도당 대사 어려움 |
| 운동 후 바로 단 음료 | 운동 효과 무력화 + 혈당 재급등 |
💡 걷기와 함께 하면 좋은 루틴
- 걷기 전 물 1컵: 탈수 예방 + 혈액순환 촉진
- 발 편한 운동화: 당뇨 초기에도 발 관리 중요
- 걷기 후 다리 스트레칭: 혈액순환 + 근육 손상 방지
📌 핵심 요약
- 당뇨 초기엔 ‘운동 처방’이 약보다 먼저
- 식후 걷기 20분은 혈당 조절에 가장 효과적
- 일관된 루틴이 혈당 변동성을 낮추고 합병증도 막는다
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