간 건강 – 간수치 낮추는 식단과 피해야 할 생활습관

간 건강 – 간수치 낮추는 식단과 피해야 할 생활습관

“최근 건강검진에서 간수치가 높게 나왔어요.”
“피곤한 게 당연한 줄 알았는데, 간 때문이었네요.”
“술을 끊었는데도 간이 안 좋아졌대요.”

많은 사람들이 간 건강에 이상이 생기기 전까지는 아무런 자각 증상 없이 지냅니다.
하지만 간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼, 문제가 생기면 이미 늦은 경우가 많습니다.
이 글에서는 간수치 상승의 원인, 낮추는 식단 전략,
그리고 일상에서 실천 가능한 간 회복 루틴까지 구체적으로 안내해드립니다.

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1. 간수치란 무엇이고, 왜 중요할까?

건강검진 결과에서 자주 보이는 간 관련 수치는 대표적으로 세 가지입니다.

수치명정상 범위의미

ALT(GPT)	0~40 U/L	간세포 손상 시 상승
AST(GOT)	0~40 U/L	간뿐 아니라 심장, 근육 관련
γ-GTP	남 050 / 여 030 U/L	술, 지방간, 담즙 흐름 장애 등 반영

 

세 수치 중 ALT와 γ-GTP가 높게 나왔다면
음주, 비알코올성 지방간, 스트레스, 고지방 식단 등이 원인일 가능성이 높습니다.

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2. 간수치가 높아졌을 때 나타나는 증상

간은 손상돼도 대부분 무증상이지만, 상태가 악화되면 다음과 같은 변화가 나타납니다.

• 만성 피로, 무기력
• 오른쪽 윗배 통증 또는 묵직함
• 눈이 노래지거나 피부가 간지럽다
• 식욕 저하, 구토, 소화불량
• 입냄새, 구취 증가

이러한 증상이 반복되면 반드시 혈액검사와 간 초음파 검진이 필요합니다.

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3. 간수치를 낮추는 핵심 식단 전략

✅ 간에 좋은 식품

식품효능

브로콜리	간 해독 효소 활성화
마늘	간세포 보호, 지방간 예방
아보카도	글루타치온 촉진, 항산화
녹차	지방 대사 촉진, 항염
두부·콩	지방간 억제, 단백질 보충

 

✅ 식단 구성 포인트

• 고단백, 저지방 식단 유지 (닭가슴살, 생선, 두부)
• 튀긴 음식, 인스턴트, 설탕 첨가 식품 OUT
• 하루 5색 채소와 과일 섭취로 항산화 강화
• 물 충분히 마시기 (1.5~2L) → 간 해독 기능 서포트

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4. 피해야 할 간에 나쁜 식습관

• 과도한 단백질 보충제: 간 부담 증가
• 탄산음료, 과일주스, 시럽 커피: 고과당 → 지방간 유발
• 기름진 육류, 삼겹살, 튀김류: 중성지방과 간 내 지방 축적
• 과식과 늦은 저녁 식사: 간 야간 회복 방해

특히 비알코올성 지방간(NAFLD) 환자의 경우,
단순 설탕 섭취만 줄여도 간수치가 개선되는 경우가 많습니다.

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5. 간 회복을 위한 실천 루틴

아침

• 따뜻한 물 1컵 + 레몬즙 몇 방울 → 간 해독 효소 자극
• 간에 무리 없는 고단백 아침식사 (계란, 귀리죽 등)

점심

• 삶은 야채 + 구운 생선 or 두부
• 국물은 싱겁게, 튀김류 피하기

저녁

• 7시 이전 소식
• 고기보다는 채소·콩류 위주 식단
• 식후 가벼운 산책 → 간 혈류 순환 증가

취침 전

• 전자기기 OFF + 숙면 준비
• 간은 밤 11시~2시에 재생되므로 수면 리듬이 매우 중요

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6. 간 건강을 위한 운동 루틴

간수치 관리에 고강도 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
대신 지속 가능한 중강도 유산소 운동이 가장 효과적입니다.

• 하루 30분 걷기 or 실내 자전거
• 주 5회 이상 → 간 지방 제거 + 인슐린 민감도 개선

**운동이 간 건강에 미치는 영향은 ‘약물보다 더 강력하다’**는 연구 결과도 있습니다.

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7. 간수치 낮추기 Q&A

Q. 술을 안 마시는데도 간수치가 높아요. 왜일까요?
A. 비알코올성 지방간이 가장 흔한 원인입니다. 고지방·고당 식단, 운동 부족, 수면 부족이 원인입니다.

Q. 간영양제를 먹으면 도움되나요?
A. 실리마린, 밀크씨슬 성분이 간 해독에 도움이 될 수 있지만, 식습관과 수면, 운동 병행이 기본입니다.

Q. 해독주스나 디톡스는 효과가 있나요?
A. 단기적으로는 도움이 되지만, 장기적으로는 균형 잡힌 식단과 루틴이 훨씬 효과적입니다.

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마무리하며 – 간은 바뀐 식습관에 즉시 반응하는 장기

간은 손상돼도 조용하지만,
회복 역시 조용히, 그러나 빠르게 반응합니다.

오늘 저녁 고기 대신 채소 한 접시를 먹는 것,
밤 11시 전에 잠드는 것,
단 음료 대신 생수를 마시는 것.

이 작은 변화들이 쌓이면
다음 건강검진에서의 간수치는 분명 달라질 것입니다.

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